Fiziksel Aktivite ve İnsan Psikolojisi
Büyüme sendromu ve obezitenin katlanarak arttığı bu çağda, yaşam tarzını değiştirmenin, sağlığı ve yaşam kalitesini iyileştirmenin uygun bir yolu bulunabilmektedir (Richardson ve ark., 2005). Yaşam tarzı değişiklikleri, ruhsal sıkıntısı olan bireylerde özellikle büyük önem kazanabilmektedir. Bu bireylerin çoğu, diyabet, hiperlipidemi (kan yağları yüksekliği) ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere, kronik hastalıklar açısından yüksek risk altındadır (Richardson ve ark., 2005). Yaşam tarzı değişikliğinin önemli bir bileşeni egzersizdir. Egzersizin önemi hem kişiler hem de ruh sağlığı uzmanları tarafından yeterince anlaşılmamaktadır. Kanıtlar, egzersizin ruh sağlığı bakımında sıklıkla ihmal edilen bir müdahale olabileceğini düşündürmektedir (Callaghan, 2004). Jogging, yüzme, bisiklete binme, yürüme, bahçe işleri ve dans gibi aerobik egzersizlerin kaygı ve depresyonu azalttığı kanıtlanmıştır. Duygudurumdaki bu iyileşmelerin, egzersize bağlı beyne giden kan dolaşımındaki artıştan kaynaklandığı ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini ve dolayısıyla strese karşı fizyolojik aktiviteyi etkilediği bulgulanmıştır. Bu fizyolojik etkiye motivasyon ve ruh halini kontrol eden limbik sistem, stres tepkisinde rol oynayan amigdala ve hafıza oluşumundan sorumlu hipokampus gibi beynin çeşitli bölgeleriyle iletişimi eşlik etmektedir (Guszkowska, 2004).
Egzersiz, kaygıyı, depresyonu ve olumsuz ruh halini azaltarak benlik saygısını ve bilişsel işlevi geliştirerek zihinsel sağlığı iyileştirmektedir (Callaghan, 2004). Egzersizin ayrıca düşük benlik saygısı ve sosyal geri çekilme gibi belirtileri hafiflettiği bulunmuştur (Guszkowska, 2004). Egzersiz, şizofreniye sahip kişilerde özellikle önemlidir, çünkü bu hastalar zaten obeziteye karşı savunmasızdır ve ayrıca antipsikotik müdahaleyle ilişkili ek kilo alma riski taşımaktadırlar. 3 aylık bir fiziksel kondisyon programına katılan şizofreniye sahip kişiler, kilo kontrolünde iyileşmeler göstermiştir ve artan egzersiz seviyeleri, egzersiz toleransı, düşük kan basıncı seviyeleri, artan algılanan enerji seviyeleri, artan üst vücut ve el kavrama gücü seviyeleri bildirmişlerdir. Bunun faydalı olabilmesi için haftada 3 gün tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta otuz dakikalık egzersiz yeterlidir. Ayrıca bu 30 dakikanın sürekli olması gerekmez; 10 dakikalık üç yürüyüşün, 30 dakikalık bir yürüyüş kadar eşit derecede faydalı olduğuna inanılmaktadır (Sharma ve ark., 2006).
Her ruh sağlığı uzmanının danışanlarına vurgulaması ve pekiştirmesi gereken düzenli egzersizin sağlığa faydaları şunlardır (Sharma ve ark., 2006):
Geliştirilmiş uyku
Sekse yönelik ilgi artışı
Daha iyi dayanıklılık
Stres önleyici etki
Ruh halinde iyileşme
Artan enerji ve dayanıklılık
Zihinsel uyanıklığı artırabilecek azaltılmış yorgunluk
Ağırlığı azaltma
Azaltılmış kolesterol ve gelişmiş kardiyovasküler uygunluk
Kişinin ruh hali veya duygudurumu, çeşitli fiziksel aktivite türlerinden olumlu yönde etkilenebilmektedir. Direnç eğitimi programları, sağlıklı yetişkinlerde iyileştirilmiş ruh hali durumları ile ilişkilendirilmiştir (McLafferty ve ark., 2004). Aerobik eğitim programlarını kullanan diğer araştırmalar da olumlu sonuçlar elde etmiştir. Özellikle, yavaş yürüyüş gibi hafif aerobik aktivitelere katılım bile genel olarak artan pozitif ruh hali ile sonuçlanabilmektedir (Janisse ve ark., 2004). Gerçekten de fiziksel aktiviteyi takiben artan ruh hali literatürde belgelenmiştir ve topluca “iyi hissetme” etkisi olarak bilinmektedir (Hyde ve ark, 2011).
Fiziksel aktiviteye katılım stres algısını azaltabilmektedir. Boş zaman etkinliği seçimini inceleyen bir çalışmada, fiziksel aktiviteye katılımlarını artıran katılımcılar, stres düzeylerinde bir azalma olduğunu bildirmiştir (Schnohr ve ark., 2005). Çok sayıda araştırma, düzenli yoga uygulaması ile azalan stres seviyeleri arasındaki ilişkiyi de göstermektedir (Field, 2011; Li ve Goldsmith, 2012; West ve ark., 2004). Ayrıca, birçok türde fiziksel aktiviteye katılım, özellikle üniversite öğrencilerinin stresini azaltmada ve öğrencilerin rahatsızlık veya zorluk olarak algıladıkları (örneğin, “hayat güçlükleri”) günlük olayların sayısını azaltmada etkili olabilmektedir (Nguyen-Michel ve ark., 2006). Fiziksel aktivite katılımı, bireyin kaygı ile ilişkili korku ve duyumlarını da azaltmada önemli bir rol oynayabilmektedir. Araştırmalar, iki hafta gibi kısa süreli fiziksel aktivite müdahalelerinin ardından kaygı ile ilişkili belirtilerin azaltılabileceğini göstermektedir. Çok sayıda çalışma ayrıca, fiziksel aktivite programlarına bağlılığın artmasının, özellikle egzersiz, terapi ve ilaç tedavisi gibi diğer tedavi seçenekleriyle birleştirildiğinde, kaygının azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (Jayakody ve ark., 2013).
Depresyon önemli bir sağlık sorunudur ve majör depresif bozukluk, klinik olarak teşhis edilen en yaygın ruhsal bozukluk olarak sıralanmaktadır (Kessler ve ark., 2005). Ulusal kılavuzlar, fiziksel aktiviteyi bir depresyon müdahale programının önemli bir bileşeni olarak önermektedir. Çeşitli fiziksel aktivite müdahalelerinin depresyon üzerindeki etkilerini inceleyen yakın tarihli bir derinlemesine analiz, egzersizin depresif belirtileri azaltmada etkili olduğunu bildirmiştir. Fiziksel aktivitenin hem tek başına hem de ilaca ek olarak verildiğinde olumlu etkiler gösterdiği gözlenmiştir (Babyak ve ark., 2000).
Fiziksel aktivite katılımı aynı zamanda benlik saygısını olumlu etkilemektedir. Kendini “egzersiz yapan” olarak tanımlayan bireyler, kendilerini “egzersiz yapan” olarak tanımlamayan (yani, düzenli fiziksel aktiviteye katılmayan) bireylere göre daha olumlu beden imajı bildirmektedir (Hausenblas ve Fallon, 2006). Ayrıca araştırmalar, fiziksel aktivite müdahalesinin ardından hem aktif olmayan hem de aktif bireylerde beden imajının geliştirilebileceğini göstermiştir. Benlik saygısı özellikle üniversite çağındaki öğrenciler için önemli bir faktör olabileceğinden, bunlar dikkate değer bulgulardır. Fiziksel aktiviteyi teşvik eden eğitim programlarına katılan öğrenciler, fiziksel benlik saygısının arttığını ve buna bağlı olarak yaşam kalitesi endekslerinin arttığını bildirmektedir (Joseph ve ark., 2014).
Kaynaklar
Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., Craighead, W. E., Baldewicz, T. T. ve Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633–638. https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00006
Callaghan, P. (2004). Exercise: a neglected intervention in mental health care? Journal of Psychiatric and Mental HealthNursing, 11(4), 476-483. https://doi,.org/10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x.
Field, T. (2011). Yoga clinical research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 17(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2010.09.007.
Guszkowska, M. (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatria Polska, 38(4), 611-620.
Hausenblas, H. A. ve Fallon, E. A. (2006). Exercise and body image: A meta-analysis. Psychology and Health, 21(1), 33–47. https://doi.org/10.1080/14768320500105270
Hyde, A. L., Conroy, D. E., Pincus, A. L. ve Ram, N. (2011). Unpacking the feel good effect of free-time physical activity: Between-and within-person associations with pleasant-activated feeling states. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(6), 884. https://doi.org/10.1123/jsep.33.6.884
Janisse, H. C., Nedd, D., Escamilla, S. ve Nies, M. A. (2004). Physical activity, social support, and family structure as determinants of mood among European-American and African-American women. Women and Health, 39(1), 101-116. https://doi.org/10.1300/J013v39n01_06.
Jayakody, K., Gunadasa, S. ve Hosker C. (2013). Exercise for anxiety disorders: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-96. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287
Joseph, R. P., Royse, K. E., Benitez, T. J. ve Pekmezi, D. W. (2014). Physical activity and quality of life among university students: exploring self-efficacy, self-esteem, and affect as potential mediators. Quality of Life Research, 23(2), 659-667. https://doi.org/10.1007/s11136-013-0492-8
Kessler, R. C., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Merikangas, K. R. ve Walters, E. E. (2005). Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 593-602. https://doi.org/0.1001/archpsyc.62.6.593.
Li, A. W. ve Goldsmith, C. A. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1).
McLafferty Jr, C. L., Wetzstein, C. J. ve Hunter, G. R. (2004). Resistance training is associated with improved mood in healthy older adults. Perceptual and Motor Skills, 98(3), 947-957. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.947-957
Nguyen-Michel, S. T., Unger, J. B., Hamilton, J. ve Spruijt-Metz, D. (2006). Associations between physical activity and perceived stress/hassles in college students. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 22(3), 179–188. https://doi.org/10.1002/smi.1094
Richardson, C. R., Faulkner, G., McDevitt, J., Skrinar, G. S., Hutchinson, D. S. ve Piette, J. D. (2005). Integrating physical activity into mental health services for persons with serious mental illness. Psychiatric Services, 56(3), 324-331. https://doi.org/10.1176/appi.ps.56.3.324.
Schnohr, P., Kristensen, T. S., Prescott, E. ve Scharling, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—The Copenhagen City Heart Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(2), 107-112. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00394.x.
Sharma, A., Madaan, V. ve Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. The Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry, 8(2),106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a.
West, J., Otte, C., Geher, K., Johnson, J. ve Mohr, D. C. (2004). Effects of Hatha yoga and African dance on perceived stress, affect, and salivary cortisol. Annals of Behavioral Medicine, 28(2), 114-118. https://doi.org/10.1207/s15324796abm2802_6.